椅子から30秒で14回だった（前編）

私は、線維筋痛症と慢性疲労症候群（ME/CFS）とともに働いています。この記事では、その中で得た知見や、取り組んでいることを紹介します。

平日はほぼ在宅で、電動ベッドの上で働いています。
先日、座りすぎを減らして働く「アクティブ・テレワーク」を紹介するポッドキャストを聴き、番組で紹介された脚の筋力のテストを私も測りました。
30秒で椅子から立ち上がれた回数は14回。40代の評価表では、いちばん下の区分でした。

聴いた番組

聴いたのは、ポッドキャスト「聞く健康習慣 Hana博士の体調最高ラジオ」です¹。
公衆衛生学者で行動科学者の林英恵さん（Hana博士）が、暮らしに取り入れられる健康の情報を、研究の裏づけとともに届ける番組です。林さんはハーバード大学公衆衛生大学院で博士号を取った研究者です²。聞き手は、ポッドキャスト制作会社 FUBI 代表の西山直也さんが務めています。

私が聴いたのは「在宅勤務で脚が10歳老化！？」という回です¹。

ゲストは甲斐裕子さん。明治安田厚生事業団 体力医学研究所の副所長・上席研究員で、博士（人間環境学）。運動疫学と産業保健が専門で、スポーツ庁のスポーツ審議会 健康スポーツ部会の委員も務めています³。テレワークと健康について、厚生労働省の研究費を受けた研究班の代表でもあります⁴。

番組の話は、テレワークの健康上の課題は「活動量の不足」と「コミュニケーションの不足」の二つで、そこを補えば良い面も大きい、というものでした。
研究班は、そのための対策を『アクティブ・テレワークのすすめ』という実践ガイドにまとめています⁴。自宅の環境を整える、体を動かす、腰痛の対策をする、食事に気をつける、コミュニケーションを増やす、の5つです。

気になった3つの数字

私が気になったのは、立ち上がりの回数、歩数、そして照明の明るさです。

立ち上がり　ある会社のオフィスワーカー93人を調べた研究で、30秒で椅子から立ち上がれた回数は、テレワークをしない人が平均30.0回、週4日以上テレワークをする人が25.7回でした。研究班は、この差を「約10歳分の体力差に相当すると考えられる」としています⁵。

歩数　在宅勤務が週5日以上、つまりほぼフルリモートの人は、毎日出社する人より1日の歩数が約4,000歩少なく（3,194歩と7,215歩）、座っている時間は約70分長かったそうです⁶。

照明　在宅で働く人179人の机の明るさを測ると、85.5%が推奨される300ルクスに届いていませんでした⁷。番組では「測ると改善する人が多い」という話もありました。

私も測った。14回だった

30秒椅子立ち上がりテストは、アメリカで高齢者の脚の筋力を測るために作られた方法で、日本では中谷敏昭さんらが評価の基準をつくりました⁸⁹。
肘掛けのない椅子の少し前寄りに座り、足を肩幅くらいに開いて、両腕を胸の前で組みます。そこから膝が伸びきるまで立ち上がって、また座る。これを30秒のあいだに何回くり返せるかを数えます¹⁰。

やり方の写真と評価表は、日本健康運動研究所のページに載っています。

私がやった結果は14回でした。
評価表では、40代の「劣っている」は男性が19回以下、女性が16回以下です¹⁰。どちらで見ても、5段階のいちばん下に入ります。

出典：日本健康運動研究所「[脚筋力]チェック・・・イス座り立ちテスト」の評価表を、編集部が表に書き起こしました。同ページは、天理大学 中谷敏昭研究室より引用と記載しています¹⁰。太字は40代の行です。

測ったのは、体調がふつうの日です。少なくとも、やってみようと思えるくらいには調子がよかった。
それでも、半分の15秒を過ぎたあたりで、もうやめたくなりました。ペースが落ち、膝がつらく、ふくらはぎから下もつらい。息も上がりました。
終わったころにはかなり消耗していて、測り直すのは無理でした。1回やって、いっぱいいっぱいです。私がまたやるなら、余裕のある日を選びます。
終わってからしばらくは、ぐったりしていました。翌日の反動と言えるほどのものは、感じませんでした。

番組の前から、続けていること

順番を書いておくと、私はこの番組を聴いて動き始めたわけではありません。
病気の症状で、立って働くことも、長く歩くことも難しい。それでも、何かしら体を動かしたほうがいいと思って、前から二つのことを続けています。

朝、玄関の前で日光を浴びる

晴れた日は、玄関から出て、家の前で10分から15分ほど日光を浴びます。雨の日は窓際です。
玄関には、キャンプ用の小さな折りたたみ椅子を置いています。軽くて、ぎりぎり座れるくらいの大きさのものです。それを持って外に出て、座ってスマホでニュースを見ます。
どうせ体がしんどい日は、ベッドで横になってスマホを見ています。その時間を、外でやることに置き換えているだけです。
調子のいい日は立って、腕や肩、首を回す程度の軽いストレッチをします。本当はそれが理想なのだと思いますが、しんどい日も、椅子を持って出て15分座って戻ることはよくあります。

プールで、できるだけ少ない動きで泳ぐ

夕方から夜に、週に2、3日、ジムのプールで30分ほど泳いでいます。
クロールで足をばたばたさせたり、何本も続けて泳いだりはしません。
泳ぎ方は「1ストローク2ビート」です。左右の腕で1回ずつかくあいだに、2回キックします。腕の力と、水しぶきが上がらない程度の小さなキックで進みます。力の配分は、手が8、足が2くらいです。
速く泳ぐ必要はまったくないので、25mを6〜10ストローク以内で泳ぐことを意識しています。
泳ぎ終えたらターンはせず、プールの端で息と心拍が落ち着くのを待ってから、また反対側へ25m戻ります。
平泳ぎや、足を何度もけるふつうのクロールは、私にはただ苦しいだけでした。楽に泳ぐことだけを徹底しています。

プールで痛みを意識の外に置いている話は、編集長日記に書きました。

編集長日記痛みを意識の外側に置く2026.09.09（新しいタブで開きます）

泳ぎ始める前は、水中ウォーキングをしていました。散歩がきつかったので、市民プールやジムにある、手すりのついた歩行用のコースを使っていました。
腰を落として、腕を回しながら、水の抵抗を使って歩きます。膝にも腰にも負担が少なく、私には陸を歩くよりずっと楽でした。そこから少しずつ体を動かして、いまの泳ぎ方にたどり着いています。

運動についてこれは編集長ひとりの記録で、おすすめではありません。筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群（ME/CFS）では、動いたその日の夜から翌日、ときに数日遅れて悪化することがあります（PEM（労作後倦怠感）（新しいタブで開きます））。運動量を決まった割合で増やしていく方法（GET（段階的運動療法）（新しいタブで開きます））は、2021年の NICE ガイドライン NG206 で推奨から外れました。同じガイドラインは、健康な人向けの運動プログラムを ME/CFS の人に勧めないことも求めています¹¹。体を動かすかどうかは、必ず主治医とご相談ください。

後編では、番組が紹介した実践ガイドに自分の生活を照らして、当てはまらないところと、それでも取り入れられることを書きます。

暮らしベッドで働く私が、アクティブ・テレワークから取り入れたこと（後編）2026.09.27（新しいタブで開きます）

この記事について