ベッドで働く私が、アクティブ・テレワークから取り入れたこと（後編）

私は、線維筋痛症と慢性疲労症候群（ME/CFS）とともに働いています。この記事では、その中で得た知見や、取り組んでいることを紹介します。

平日はほぼ在宅で、電動ベッドの上で働いています。
前編では、座りすぎを減らして働く「アクティブ・テレワーク」を紹介するポッドキャストを聴いて、30秒椅子立ち上がりテストを測った話を書きました。結果は14回で、40代の最下位の区分でした。
後編では、番組が紹介した実践ガイドに自分の生活を照らして、当てはまらないところと、それでも取り入れられることを書きます。

暮らし椅子から30秒で14回だった（前編）2026.09.27（新しいタブで開きます）

実践ガイドに照らすと、当てはまらないところ

ガイドは企業の担当者に向けて、健康な社員を前提に書かれています¹。研究班が PDF で公開していて、誰でも読めます。

私の生活に照らすと、当てはまらないところのほうが多くありました。

1日8,000歩、スタンディングデスク

ガイドは「今より約1,000歩（約10分）多く」から始めて、1日8,000歩を目指す形です¹。歩くと反動が大きい私には、同じ目標は立てられません。

立って働くことも、ガイドは勧めています¹。
私の机は、電動ベッドをまたぐ形で置いた昇降デスクです。ノートパソコンはモニターアームの上に載せていて、高さや位置を自由に動かせます。メールを1通返すくらいの軽い作業なら、立ってキーボードを打つこともあります。
ただ、立っていられるのは3分から5分です。足の裏や甲、両足全体にかなりの痛みが出ます。家の中は素足かスリッパで、クッションが効かないので、立っているだけでつらい。外では、底が厚くてクッションの効いた靴を履いているので、多少は耐えられます。
5分を超えて立つと、膝から下を中心に痛みが強くなり、太ももにも広がります。体力も削られて、そのあとは横になってしまいます。反動はすぐに出ます。外出で長く立ったり歩いたりした日は、その夜も翌日も、体全体が重くなります。

ベッドでの仕事は「腰痛の原因」

ガイドには「ソファ、ベッド、こたつ等でのパソコン作業は腰痛の原因になります」とあります¹。
実際、腰痛はあります。ただ、私がベッドで働くのには理由があります。

椅子に座って働くと、下半身を中心にしんどさが出ます。腕を預ける場所がないので腕全体が痛くなり、頭の重さを預けられないので首にも負担がかかります。車の運転も同じで、できるけれど、疲れと痛みが確実にたまっていきます。
電動ベッドなら、体重を体全体に分けてベッドに預けられます。調子のいい日は、座る姿勢に近いところまで背を起こします。重い日は、ほぼ平らに寝かせて頭だけ少し上げます。ものを書くときはデスクを使うこともありますが、家にいるときの仕事は、できるかぎりベッドの上です。
寝たまま音声入力で仕事ができているのも、このおかげです。デスクと椅子で働くことになったら、働ける時間はかなり減ると思います。

腰痛については、私の場合はマットレスで変わりました。
ベッドはパラマウントベッドの電動ベッドです。導入したころのマットレスは硬めで、それで働いていたときは腰痛の原因になっていたと思います。エアマットレスの「ここちあ結起 3D」に替えてから、体への沿い方がかなり良くなりました²。いまは同じシリーズの「ここちあ利楽 flow」です。背の角度に合わせて硬さが変わります。
床ずれを防ぐために空気を動かす機能もついていますが、仕事中は落ち着かないので、あまり使っていません。結起 3D から替えて良くなったのは、姿勢を変えたときの動きの滑らかさです。沿い方は、仕事で使うぶんにはそれほど変わらない気がします。

それでも、取り入れられること

当てはまらないことは多いのですが、参考にできることもありました。いま取り入れているのは次の三つです。

日中は部屋の照明を最大にする

照明は、体調に関係なく変えられます。家の中は暗くなりがちなので、日中は部屋の照明を最大の明るさにして働き、夜は少し暗くしています。

ただ、線維筋痛症や筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群（ME/CFS）の人の中には、光や音に過敏な人もいます（感覚過敏（新しいタブで開きます））。明るい照明そのものがつらい、という人には当てはまりません。私の場合は、まぶしい画面は無理ですが、部屋が明るいのは大丈夫でした。

1時間に1回は、ベッドを出る

ガイドは「30分に1回は立ち上がる」としています¹。私は1時間に1回を目安に、ベッドから出るようにしています。水を飲みに行く、トイレに行く、日光を浴びに出る。何でもいいので、同じ姿勢で何時間も過ごさないためです。
ただ、これは意識だけの問題なので、できない日はできません。

歩く代わりに、水の中で動く

歩数は、私には反動が大きすぎます。水の中なら、陸よりずっと負担が少なく体を動かせました。
線維筋痛症の診療ガイドラインも、運動療法について「水中と陸上の運動の間には明らかな差がない」としています³。

運動についてこれは編集長ひとりの記録で、おすすめではありません。慢性疲労症候群（ME/CFS）では、動いたその日の夜から翌日、ときに数日遅れて悪化することがあります（PEM（労作後倦怠感）（新しいタブで開きます））。運動量を決まった割合で増やしていく方法（GET（段階的運動療法）（新しいタブで開きます））は、2021年の NICE ガイドライン NG206 で推奨から外れました。同じガイドラインは、健康な人向けの運動プログラムを ME/CFS の人に勧めないことも求めています⁴。体を動かすかどうかは、必ず主治医とご相談ください。

私たちにちょうどいい動き方は、自分で探すしかない

番組やガイドが示しているのは、健康な人がテレワークでも保ちたい最低限の運動の量です。
線維筋痛症や慢性疲労症候群の私たちは、その量に届かないのがふつうです。同じ量の運動や歩数を自分に求めたら、生活が回らなくなり、反動もひどく、たぶん悪化すると思います。
私たちが働くときの基準のようなものがあればいいのに、と思います。病院でも「できるだけ動いて」「できるだけ日光を浴びて」と言われます。ただ、その「無理のない範囲」は、人によっても、その日の体調によっても変わります。

私の場合、しんどい日にまったく動かないでいると、悪いほうへ回っていく感じがあります。
雨が何日か続くと、気圧のせいなのか、体がだるく、頭が痛く、節々が痛みます。しんどいから寝るのですが、寝てもつらい。そういう日は、寝て過ごすしかない日もあります。
それでも、しんどいなりにプールへ行くと、少しましになることがあります。ジムは家から歩いて5分ほどのところにあります。
しんどい日に泳ぎに行って、それでだるさが増した、ということは、私の場合はほとんどありませんでした。泳いだ疲れは出ますが、血のめぐりが良くなるのか、痛みが少し軽くなって、翌日に調子が戻ることもあります。泳げない日は、歩いて行ってスパに入るだけで帰ってくることもあります。
行かずに寝て過ごした日は、翌日もしんどいままのことが多い。ただ、これは私一人の経験で、同じ病気でも逆になる人はいると思います。

どう無理なく動くか。しんどい日に、少しだけ動けるかどうか。
答えは人によって違うので、私は自分の体と相談しながら探しています。動かないと決めた日も、同じだけ大事な判断だと思っています。

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